Ejercicios para mayores que pueden hacerse en una silla

En consulta nos lo dicen casi todas las semanas: "yo es que ya no me siento capaz de ir al gimnasio". Y es legítimo. Pero hay una distancia enorme entre apuntarse a una clase de mantenimiento y no hacer absolutamente nada. La buena noticia es que mucho de lo que se necesita para mantener fuerza, equilibrio y movilidad en mayores se puede empezar con una silla como apoyo, en casa, sin material.

Estos cinco ejercicios están adaptados de protocolos validados de ejercicio multicomponente en mayores. No sustituyen a una valoración profesional, pero son un buen punto de partida para alguien que lleva tiempo parado y no sabe por dónde empezar.

• Busca una silla firme, sin ruedas, con respaldo recto. La silla de la cocina suele servir.
• Sitúate cerca de algo a lo que agarrarte si pierdes el equilibrio (una pared, una mesa robusta, una barandilla).
• Lleva ropa cómoda y calzado plano cerrado, mejor con suela antideslizante. No descalzo ni con calcetines solos.
• Bebe agua antes y después.
• Si en algún momento aparece dolor, mareo o falta de aire, para y consulta antes de continuar.

Es el ejercicio rey en mayores porque entrena exactamente la fuerza que se pierde primero: cuádriceps y glúteos. Es lo que necesitas para subir escaleras, levantarte del sofá sin ayuda y mantener autonomía.

Cómo: sentado en la silla con los pies apoyados en el suelo, brazos cruzados sobre el pecho. Levántate sin apoyar las manos hasta quedar de pie por completo. Siéntate despacio, controlando la bajada (no caigas a peso). Repite 10 veces, descansa, otras 10.

Progresión: al principio, si te cuesta, puedes apoyar levemente las manos en los muslos. Cuando puedas hacer 3 series de 10 sin apoyo, añade una cuarta serie. Cuando salgan 4 series de 15, es momento de complicar con un peso ligero o más velocidad.

Para mantener el sistema cardiovascular y la coordinación al andar. Es la base del trabajo de resistencia en personas que no se sienten seguras saliendo a la calle.

Cómo: de pie detrás de la silla, agarrándote al respaldo si hace falta. Marcha sobre el sitio levantando alternativamente cada rodilla hasta la altura de la cadera (o todo lo que puedas). Empieza con 30 segundos, descansa, otros 30 segundos. Subes hasta llegar a 3 series de 1 minuto.

Progresión: cuando 3 minutos sea cómodo, alterna 30 segundos rápido + 30 segundos suave durante 5 minutos. Vigila que no te falte el aire para hablar: si no puedes mantener una conversación corta, baja el ritmo.

Este es el ejercicio que más justifica el rato. El trabajo de equilibrio en pie es lo que ha demostrado reducir las caídas —un 24 % en la revisión Cochrane—, y por eso se hace de pie aunque el resto sea sentado.

Cómo: de pie detrás de la silla, agarrado al respaldo con una mano. Apoya todo el peso sobre una pierna y levanta ligeramente la otra (5-10 cm del suelo). Mantén 10 segundos. Cambia de pierna. Haz 4 repeticiones por pierna.

Progresión: primero suelta el agarre completamente (mano solo cerca por si acaso). Después aumenta a 30 segundos por pierna. Cuando puedas, prueba con los ojos cerrados durante unos segundos: al quitar la vista obligas al resto de sistemas del equilibrio a trabajar solos.

Para no perder la capacidad de alcanzar la estantería, abrocharte la espalda o peinarte. Es de los rangos articulares que más rápido se pierden con la inactividad.

Cómo: sentado en la silla. Brazos a los lados. Sin doblar el codo, sube ambos brazos lentamente hasta donde puedas (idealmente por encima de la cabeza), aguanta 2 segundos, baja despacio. Repite 12 veces.

Progresión: sostén una botella de agua de medio litro en cada mano. Cuando sea cómodo, pasa a un litro. La progresión del peso es lo que da resultados a largo plazo.

Para tobillo y para retorno venoso (las piernas hinchadas al final del día mejoran mucho con este). También trabaja la fuerza de los gemelos, importante para subir escaleras.

Cómo: sentado en la silla con los pies apoyados. Levanta las puntas de los pies (apoyando solo los talones) durante 2 segundos, baja. Luego levanta los talones (apoyando solo las puntas) durante 2 segundos, baja. Esto cuenta como una repetición. Haz 15 repeticiones.

Estos cinco ejercicios son un buen punto de partida, no un programa completo. Para revertir prefragilidad o recuperar autonomía perdida después de un evento (caída, ingreso, operación), hace falta más: cargas progresivas, supervisión técnica, ajuste individual. Es lo que hacemos en consulta con el Plan Bsalud.

Pero si llevas tiempo parado y necesitas empezar por algo, empieza por esto. Y mídelo, para no depender de la impresión de que va mejor o peor.

Escrito por el equipo clínico de Bsalud. Esta lectura es informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.