Nos lo dicen casi con vergüenza, bajando la voz: «es que yo nunca he hecho deporte». Como si hubiera un plazo que se pasó hace cuarenta años. Vamos con la respuesta, y con lo que hay detrás — porque la versión de folleto («¡nunca es tarde!») es verdad a medias, y las medias verdades no ayudan a decidir.
¿Necesito que me dé permiso el médico?
Por norma, no. Y no lo decimos nosotros: lo dice la Organización Mundial de la Salud en su guía de 2020, con estas palabras — el cribado médico previo «generalmente es innecesario». Una persona que no está activa y no tiene contraindicaciones puede empezar y subir poco a poco sin permiso médico.
La coletilla importa: «y no tiene contraindicaciones». Ahí está nuestro trabajo — no en darte un permiso, sino en comprobar que no hay nada que lo desaconseje y en medir de dónde partes. Si aparece algo que deba ver un médico, te lo decimos y te mandamos.
La otra mitad de la respuesta es la dosis. La OMS pide, a partir de los 65, trabajo multicomponente —equilibrio y fuerza— 3 o más días por semana, y fuerza al menos 2 días. Con una regla de oro: empezar con poco y subir despacio. Los perjuicios, dice la guía, se manejan precisamente así.
¿Y funciona de verdad a esta edad, o es para que me quede tranquilo?
Funciona, y hay un ensayo clásico que lo dejó claro. Se hizo en residencias, con 100 personas de 87 años de media —algunas de 98—, durante 10 semanas de entrenamiento de fuerza. La fuerza subió un 113%, frente al 3% de quien no entrenó. Andaban un 11,8% más rápido y subían escaleras con un 28% más de potencia.
En el mismo estudio se probó también dar un suplemento nutricional. Por sí solo, sin ejercicio, no sirvió de nada contra la debilidad. El batido no sustituye al trabajo.
Lo que NO vas a recuperar (y casi nadie te dice)
En ese mismo ensayo, con la fuerza multiplicada por dos, el músculo del muslo no creció de forma significativa. La diferencia no alcanzó significación estadística. Lo repetimos porque es el punto donde casi toda la publicidad miente: no vas a «recuperar masa muscular» de forma apreciable. Vas a recuperar fuerza y función. Que es, por cierto, lo que te importa: levantarte, andar, subir escaleras, cargar la compra.
¿Cómo puede subir la fuerza sin que crezca el músculo? Porque lo primero que mejora no es el músculo: es el sistema nervioso. Aprender a reclutar mejor lo que ya tienes. En las primeras semanas el cerebro y el nervio hacen casi todo el trabajo, y la hipertrofia —el crecimiento— llega mucho más tarde, si llega. En mayores se ha visto el músculo crecer a partir de la novena semana, y en un estudio con muy pocas personas.
Por eso notas que te levantas mejor del sofá antes de ver nada distinto en el espejo. No es sugestión: es que la fuerza y el tamaño son dos cosas distintas y van a ritmos distintos.
— Equipo clínico Bsalud
«Es que yo he sido sedentario toda la vida»
Esa objeción tiene su propio ensayo, y es el más pertinente de todo el artículo. Se llama LIFE: 1.635 personas de 70 a 89 años, sedentarias de verdad (hacían menos de 20 minutos de actividad regular a la semana), seguidas casi tres años. La mitad hizo un programa de actividad física; la otra mitad, charlas de educación para la salud.
Resultado: el grupo que se movió tuvo menos discapacidad de movilidad — 30,1% frente a 35,5%. Traducido: perder la capacidad de caminar 400 metros por tu cuenta.
Y ahora la letra pequeña, que es lo que nos separa de un anuncio: esa diferencia son 5,4 puntos porcentuales. Aproximadamente 1 de cada 19 personas se benefició. Es un efecto real y modesto. No es «te cambia la vida»: es «inclina la balanza».
Y un dato que damos porque callarlo sería deshonesto: en ese ensayo los efectos adversos graves no bajaron en el grupo que entrenó — fueron 49,4% frente a 45,7%, una diferencia que no es estadísticamente significativa, pero que tampoco es protección. Lo correcto es decir que entrenar no aumentó el riesgo de forma significativa, no que sea inocuo.
La razón de verdad para empezar hoy y no a los 80
Aquí está el argumento más fuerte del artículo, y es incómodo. Un estudio siguió a 754 personas mayores de 70 años durante casi cinco años viendo cómo pasaban de un estado a otro. Lo que encontró: pasar de frágil a no frágil ocurrió en un 0% a 0,9% de los casos. Prácticamente nunca. Y las transiciones a peor casi doblaban a las de mejora.
En España, el 41,8% de los mayores de 65 son prefrágiles y el 8,4% ya frágiles. Prefrágil es ese punto en el que aún no ha pasado nada: te cansas antes, tardas más en levantarte, has perdido algo de paso. Es justo el momento en el que la gente piensa que no tiene nada que hacer todavía.
También hay que ser honestos con la otra cara: el único ensayo español hecho en personas prefrágiles no consiguió devolverlas al estado «robusto» — volvieron a él el 15,3% del grupo control y el 21,3% del que hizo el programa, y esa diferencia no fue significativa. Lo que sí logró el programa fue que menos gente empeorara hacia la fragilidad: un 4,9% frente a un 15,3%. Ese es el reclamo defendible: no te devuelve a los 50, evita que caigas.
El «nunca es tarde» tiene fecha de caducidad. Es muchísimo más cierto antes de ser frágil que después. Por eso la respuesta a «¿puedo empezar a los 70?» es sí — y también «mejor hoy que a los 80».
— Equipo clínico Bsalud
Qué medimos antes de que muevas un dedo
No empezamos preguntándote cómo te encuentras: empezamos midiendo. Son los mismos tests que usa el consenso europeo, con puntos de corte publicados:
- <b>Fuerza de la mano</b> (dinamómetro): por debajo de 27 kg en hombres o 16 kg en mujeres es señal.
- <b>Levantarte de la silla</b> cinco veces: más de 15 segundos es señal.
- <b>Velocidad al andar</b>: 0,8 metros por segundo o menos es señal.
- <b>Batería SPPB</b> (equilibrio, marcha y silla): 8 o menos es señal.
Con eso sabes dónde estás en números, no en sensaciones. Y cuando repetimos los mismos tests semanas después, sabes si ha servido — o si no. Las dos respuestas son información.
El resumen
- Sí puedes empezar, y <b>por norma no necesitas permiso médico</b> (OMS). Sí necesitas que alguien compruebe que no hay contraindicaciones.
- Recuperas <b>fuerza y función</b>, no músculo. Quien te prometa músculo, te está vendiendo humo.
- Lo primero que cambia es el <b>sistema nervioso</b>: por eso se nota levantarse antes de verse distinto.
- El beneficio es <b>real y modesto</b>, y es de grupo, no una promesa individual.
- La fuerza sola no previene caídas: hace falta <b>equilibrio</b> y trabajo multicomponente.
- Y lo más importante: <b>funciona mucho mejor antes de ser frágil</b>. Ese es el motivo de empezar hoy.
Si quieres saber desde dónde partes, eso es la primera sesión de un Plan Bsalud. Y si tu caso es más delicado, existe la Unidad Antifrágil, con grupos muy reducidos.
Escrito por el equipo clínico de Bsalud. Esta lectura es informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
