Llevas años delante de un ordenador y te duele el cuello. Alguien te ha dicho que es de la postura, que te sientas mal, que tienes el monitor bajo. Quizá te has comprado una silla cara. Y sigue doliendo.
Este artículo va a decir algo incómodo, así que empezamos por ahí: la relación entre la postura y el dolor de cuello está mucho peor demostrada de lo que todo el mundo da por hecho. Incluidos muchos fisioterapeutas.
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Primero, lo que sí es sólido: esto es muy común, y aumenta justo en tu franja de edad.
Según la última encuesta de salud en España, el 16 % de la población declara dolor cervical crónico — un 20,6 % de las mujeres frente a un 11,2 % de los hombres. Y el estudio internacional de carga de enfermedad sitúa el pico de prevalencia entre los 50 y los 74 años: justo la franja en la que mucha gente lleva ya décadas trabajando sentada.
En el ámbito laboral español, el 34,4 % de los trabajadores señalaba el cuello entre sus molestias, y los sectores donde el cuello era la molestia principal —por delante de la espalda— eran los de oficina: finanzas, informática, servicios profesionales, inmobiliarias, administración pública y educación.
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Ahora lo que no se sostiene. Y conviene mirar el diseño de los estudios, porque ahí está la clave.
Casi toda la evidencia que «demuestra» que la mala postura causa dolor es transversal: mide a la vez la postura y el dolor. Con eso no se puede saber qué fue antes — si la persona se encorva porque le duele, o le duele porque se encorva.
Los estudios que sí lo separan cuentan otra cosa. En una cohorte se fotografió la postura de 686 personas a los 17 años y se les midió el dolor de cuello a los 22. La postura no predijo el dolor. Y en las mujeres, las posturas que llamaríamos «malas» —tórax hundido, cabeza adelantada— resultaron protectoras. Lo que sí predijo el dolor a los 22 fue haber tenido dolor antes. Los propios autores piden replantear el mensaje de «siéntate recto».
Otro estudio, este transversal —con el límite que acabamos de decir—, clasificó a 1.108 adolescentes en cuatro patrones posturales y comparó su dolor de cuello: ninguna diferencia. Lo único que se asoció al patrón «hundido» fue tener el ánimo bajo, y por poco margen.
Y sobre el «text neck», esa idea de que mirar el móvil te destroza las cervicales: una revisión analizó 21 estudios aplicando los criterios formales que se usan para establecer que algo causa algo. Ninguno de los 21 cumplía ninguno de los criterios. Otro estudio midió en grados cuánto flexionaban el cuello 192 estudiantes: ninguna asociación con la discapacidad cervical ni con la del brazo.
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Hay una prueba lógica que zanja bastante el asunto: si la postura causara el dolor, corregirla lo reduciría.
El grupo de trabajo internacional sobre dolor cervical revisó 109 estudios y concluye, textualmente, que hay evidencia de que las intervenciones dirigidas a modificar el puesto de trabajo y la postura del trabajador no son efectivas para reducir la incidencia de dolor cervical. Conviene dar el matiz completo, porque va en nuestra contra: esa misma revisión sí lista el diseño del puesto y la postura de trabajo entre los factores asociados al dolor de cuello. Lo que no encuentra es que cambiarlos reduzca los casos.
Y hay un dato que desmonta la idea de «cuantas más horas de ordenador, peor»: se midió el uso de ratón y teclado con un programa, no preguntando, en 2.146 trabajadores durante 52 semanas. Ni las horas, ni las pulsaciones, ni los clics predijeron la aparición de dolor prolongado de cuello o de hombro. Sí lo hizo el tiempo de ratón con el dolor agudo, el que aparece y se va: cada cuartil semanal más subía ese riesgo un 4 % en el cuello y un 10 % en el hombro. Las pulsaciones y los clics, ni eso. Pero lo que se instala y dura, no lo predijo nada.
Y ojo con la solución contraria, que también se vende: cambiar sentado por de pie quieto no es la respuesta.
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Sería deshonesto no decir que hay evidencia en la otra dirección. Otra cohorte, esta con 214 oficinistas sin dolor seguidos un año, encontró que una postura torácica neutra y un mejor rango de movimiento del cuello sí eran protectores. Y que aumentaban el riesgo la edad, ser mujer, más horas sentado y el estrés y la tensión en el trabajo.
O sea: dos estudios prospectivos, resultados opuestos. Lo honesto es decir que la certeza sobre el papel de la postura es baja — no que sea nula, y desde luego no que esté demostrada.
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Vamos a lo que sí tiene respaldo, que además es más barato que una silla.
Cuando se comparan de frente el ejercicio y la ergonomía en 27 ensayos, gana el ejercicio de fuerza de cuello y hombro en trabajadores que ya tienen síntomas, con calidad moderada; las intervenciones ergonómicas quedan en calidad baja y resultados contradictorios.
El ensayo de mayor calidad metodológica siguió a 180 oficinistas durante doce meses, divididas en tres grupos. El grupo que hizo fuerza específica de cuello bajó 40 puntos de dolor (sobre 100); el que hizo resistencia, 35; el grupo de control, que hacía ejercicio aeróbico y estiramientos, solo 16. La diferencia supera con holgura lo que se considera un cambio relevante.
¿Y cuánto hay que hacer? Aquí está el dato más práctico de todo el artículo. En un ensayo con 198 personas se repartieron tres grupos: gomas elásticas 2 minutos al día, 12 minutos al día —cinco días por semana durante diez semanas— y un grupo de control que solo recibía información de salud. Frente a ese control, el grupo de 2 minutos mejoró 1,4 puntos y el de 12, 1,9. Seis veces más volumen compró medio punto. Y otro ensayo repartió 447 oficinistas en cuatro grupos: tres hacían la misma hora semanal de distinta manera — una sesión de sesenta minutos, tres de veinte o nueve de siete — y el cuarto no entrenaba. Entre los que entrenaban, ninguna distribución fue mejor que otra para el dolor de cuello. Los autores lo leen como cierta flexibilidad para repartirlo, con un pero: la discapacidad del brazo solo mejoró con la sesión larga y con las de veinte minutos.
Con honestidad sobre la magnitud: los autores llaman a eso una reducción clínicamente relevante, pero 1,4 o 1,9 puntos sobre 10 están en el límite de lo que una persona nota. No es una cura. Es una mejora real, pequeña, que se consigue con muy poco tiempo — y que además no depende de comprar nada.
La revisión Cochrane del ejercicio para el dolor de cuello —27 ensayos y 2.485 personas— va en la misma dirección: el trabajo de fuerza del cuello, la escápula y el brazo mejora el dolor en el cuello crónico, con calidad moderada. Dos avisos de sus propios autores, porque cambian cómo hay que leerlo: no encontraron ninguna evidencia de alta calidad, así que sigue habiendo incertidumbre; y cuando se usaron solo estiramientos, puede que no cambie nada.
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Casi todo el dolor de cuello es benigno. Pero hay señales que piden consulta médica y no fisioterapia:
Y una advertencia honesta sobre esta lista: no sirve para autodiagnosticarse. Que no tengas ninguno de estos signos no descarta nada por sí solo. Son motivos para que alguien te vea, no para quedarte tranquilo.
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Si tuviéramos que resumirlo en una frase: preocúpate menos por cómo te sientas y más por cuánta fuerza tiene tu cuello. Lo primero está mucho peor demostrado de lo que parece; lo segundo tiene respaldo, y se entrena en minutos.
Aquí no vamos a decirte que te corregimos la postura, porque eso no está científicamente respaldado y no lo vamos a anunciar. Lo que sí hacemos es valorar cómo te mueves, cuánta fuerza y qué rango tienes, y pautar un trabajo progresivo que puedas sostener — midiéndolo al principio y semanas después para comprobar si cambia algo.
Si el dolor lleva meses instalado, quizá te sirva también este artículo sobre por qué el dolor persiste.
Este artículo no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Escrito por el equipo clínico de Bsalud. Esta lectura es informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
