Hay una frase que se dice en todas las consultas de España y que hace más daño que muchas enfermedades: «es la edad». Se dice cuando cuesta levantarse del sofá, cuando hay que parar a mitad de la cuesta, cuando la compra pesa más que el año pasado. Y se dice con resignación, como si fuera un diagnóstico.
No lo es. Eso tiene nombre, tiene criterios de diagnóstico publicados y tiene tratamiento.
Qué es la sarcopenia (y qué cambió en 2019)
El consenso europeo EWGSOP2 la define como un trastorno progresivo y generalizado del músculo esquelético que se asocia a mayor probabilidad de caídas, fracturas, discapacidad y mortalidad.
Lo importante es lo que cambió respecto a la definición anterior: la protagonista pasó a ser la fuerza, no la masa. Durante años se pensó que esto iba de cuánto músculo tienes. Va de cuánto puedes hacer con él.
Los números existen y son públicos
Esto no es una impresión clínica. Son puntos de corte publicados:
- Fuerza de prensión (con dinamómetro): por debajo de 27 kg en hombres y 16 kg en mujeres.
- Levantarse de una silla 5 veces: más de 15 segundos.
- Velocidad de marcha: 0,8 m/s o menos.
- SPPB (batería de rendimiento físico): 8 puntos o menos.
Si alguna vez te has preguntado por qué insistimos tanto en medir: es por esto. La diferencia entre «está usted mayor» y «su fuerza de prensión está en 22 kg» es la diferencia entre una opinión y un punto de partida.
Por qué importa: no es cosmética, es pronóstico
Un metaanálisis con casi 99.000 mayores comparó a personas con sarcopenia frente a personas robustas. El riesgo se multiplica: caídas, fracturas, hospitalización, discapacidad y mortalidad.
Y hay dos datos que cuesta creer la primera vez que se leen. El primero: en el estudio PURE, con casi 140.000 personas, la fuerza de prensión resultó mejor predictor de mortalidad que la tensión arterial sistólica. El segundo: en un análisis de más de 34.000 mayores, la velocidad al caminar predice la supervivencia — a los 75 años, la esperanza de vida a 10 años iba del 19% al 87% en hombres según lo rápido que anduvieran.
La fuerza y la marcha no son medidas de gimnasio. Son signos vitales que casi nadie toma.
— Equipo clínico Bsalud
¿Y se puede recuperar a los 90? Sí. Se sabe desde 1990
En 1990, un estudio entrenó con pesas de alta intensidad a diez residentes frágiles de 90 años de media durante ocho semanas. En los nueve que llegaron al final, la fuerza subió un 174%. Los autores concluyeron que funcionaba en residentes frágiles de hasta 96 años.
Cuatro años después, los mismos investigadores lo hicieron bien del todo: un ensayo aleatorizado con 100 residentes de 87 años de media (hasta 98). Diez semanas. La fuerza subió un 113% en los que entrenaron, frente al 3% en los que no. También mejoró la velocidad al caminar y la potencia al subir escaleras. Y un detalle que conviene no saltarse: la masa muscular apenas se movió. Lo que cambia primero, y lo que de verdad se nota, es lo que puedes hacer — no el tamaño del músculo.
La evidencia española: hasta ingresado en el hospital
Un ensayo del grupo de Navarra, con 370 pacientes de 87 años de media (un 35% nonagenarios), les hizo entrenar durante el ingreso hospitalario: dos sesiones de 20 minutos al día, cinco a siete días.
El resultado no es que el ejercicio hiciera milagros. Es más interesante: el grupo que no entrenó perdió autonomía durante el ingreso —lo normal, lo que pasa siempre— y el que entrenó no solo no la perdió, sino que mejoró. Sin ningún efecto adverso asociado a los ejercicios.
Cuánto tarda en notarse
En el ensayo de los nonagenarios bastaron ocho semanas: la fuerza subió un 174 %, mientras el muslo crecía un 9 %. La fuerza va muy por delante del tamaño, y por eso se nota antes en lo que puedes hacer —levantarte, subir escaleras— que en el espejo.
Lo que esto no significa
No significa que entrenar te haga inmortal, ni que la sarcopenia se «cure». Significa que la pérdida de fuerza no es un destino, que se mide con números publicados y que responde al entrenamiento incluso donde todo el mundo asume que ya no hay margen.
Si quieres saber tus números, eso es exactamente lo que hacemos en la primera sesión de un Plan Bsalud. Y si prefieres empezar por casa, tenemos cinco ejercicios que se hacen con una silla.
Escrito por el equipo clínico de Bsalud. Esta lectura es informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
